Fasolka szparagowa to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni, cenione zarówno za walory smakowe, jak i bogactwo składników odżywczych. Jej uniwersalność sprawia, że doskonale sprawdza się jako składnik sałatek, dodatek do dań głównych czy samodzielna przekąska.
Warto jednak przyjrzeć się bliżej temu, co fasolka szparagowa ma do zaoferowania – ile dostarcza kalorii oraz jakie wartości odżywcze posiada. Jeśli zależy Ci na zdrowej i zrównoważonej diecie, z pewnością znajdziesz w tym warzywie solidne wsparcie.
Fasolka szparagowa – fasola kalorie kcal i wartości odżywcze
Ilość kalorii w fasolce szparagowej
Fasolka szparagowa jest niskokalorycznym warzywem, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o linię lub starających się zrzucić zbędne kilogramy. W 100 gramach surowej fasolki znajduje się zaledwie około 31 kcal. Po ugotowaniu ilość kalorii może się nieznacznie zmniejszyć, ze względu na absorpcję wody.
Dzięki tak niskiej kaloryczności, fasolka szparagowa może być spożywana w większych ilościach bez obaw o nadmierne spożycie energii. Jest to idealny składnik diety niskokalorycznej, który jednocześnie dostarcza cennych składników odżywczych.
Fasolka szparagowa – składniki odżywcze: białko, błonnik, witaminy i minerały
Fasolka szparagowa to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
- Jest bogata w białko roślinne, co czyni ją wartościowym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej.
- Dodatkowo, fasolka dostarcza spore ilości błonnika, który wspiera prawidłowe trawienie, reguluje poziom cukru we krwi oraz daje uczucie sytości na dłużej.
- Znajdziemy w niej również witaminy, takie jak witamina C, wspomagająca odporność, oraz witamina K, ważna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
- Ponadto fasolka szparagowa zawiera minerały, takie jak potas, magnez i żelazo, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, wspierają pracę serca i zapobiegają anemii.
Dzięki tym wartościowym składnikom odżywczym stanowi doskonałe uzupełnienie każdej zbilansowanej diety.
Dlaczego warto włączyć ją do diety?
Fasolka szparagowa to produkt, który łączy w sobie wysoką wartość odżywczą z niską kalorycznością, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jest doskonałym źródłem błonnika, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu wagi.
Dzięki zawartości antyoksydantów, takich jak witamina C i związki flawonoidowe, fasolka szparagowa wspiera organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i procesami starzenia się. Dodatkowo jej wszechstronność kulinarna sprawia, że można ją łatwo włączyć do różnych dań, w tym sałatek, zup, czy dań głównych, co ułatwia regularne spożywanie tego cennego warzywa.
Fasolka szparagowa – indeks glikemiczny IG
Jest ona warzywem o niskim indeksie glikemicznym, co czyni ją idealnym składnikiem diety dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi, w tym diabetyków. Niski IG oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy, dzięki czemu zapewnia stopniowe i stabilne uwalnianie energii. Włączenie jej do codziennego menu może korzystnie wpływać na samopoczucie i przyczyniać się do utrzymania zdrowej masy ciała. Warzywo to jest cenne zwłaszcza w zbilansowanej diecie opartej na produktach o niskim i średnim IG.
Korzyści zdrowotne fasolki szparagowej
Wpływ na pracę układu trawiennego
Fasolka szparagowa pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika. Błonnik wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając regularne wypróżnienia. Ponadto sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego.
Spożywanie fasolki szparagowej pomaga również regulować uczucie sytości, co może być korzystne dla osób chcących kontrolować masę ciała. Regularne włączanie tego warzywa do diety wspiera nie tylko trawienie, ale także ogólne samopoczucie.
Rola w diecie odchudzającej
Stanowi doskonały wybór dla osób dążących do redukcji masy ciała. Dzięki niskiej kaloryczności oraz wysokiej zawartości błonnika zapewnia uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w ograniczeniu podjadania między posiłkami. Dodatkowo, niski indeks glikemiczny fasolki sprawia, że jest ona odpowiednia dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Regularne spożywanie fasolki szparagowej jako dodatku do potraw lub samodzielnego dania może wspierać proces odchudzania w sposób zdrowy i zrównoważony, dostarczając jednocześnie organizmowi cennych składników odżywczych.
Właściwości antyoksydacyjne
Fasolka szparagowa jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Antyoksydanty, takie jak witamina C, beta-karoten oraz flawonoidy obecne w fasolce, neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia się organizmu.
Regularne spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak ten, może:
- wspierać zdrowie skóry,
- wzmacniać układ odpornościowy
- oraz zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory.
Warto więc włączyć fasolkę szparagową do codziennej diety, aby korzystać z jej licznych właściwości prozdrowotnych.
Sposoby przygotowania fasolki szparagowej
Różne formy przygotowywania fasolki:
Gotowanie
Gotowanie fasolki szparagowej to jedna z najprostszych i najzdrowszych metod jej przygotowania. Wystarczy umieścić ją w garnku z lekko osoloną, wrzącą wodą i gotować przez około 5-7 minut, aż stanie się miękka, ale nadal lekko chrupiąca. Dla zachowania intensywnego koloru warto po gotowaniu przelać ją zimną wodą. Gotowana fasolka świetnie sprawdzi się jako dodatek do obiadu lub składnik sałatek.
Smażenie
Smażenie fasolki szparagowej nadaje jej bardziej wyrazistego smaku i świetnie komponuje się z różnymi dodatkami, takimi jak czosnek, cebula czy zioła. Przed smażeniem warto lekko podgotować fasolkę, aby skrócić czas jej przygotowania na patelni. Na rozgrzanym oleju lub maśle smaży się ją przez około 5 minut, mieszając, aż lekko się zarumieni i nabierze aromatu.
Pieczenie
Pieczenie fasolki szparagowej w piekarniku to wyjątkowo smaczny sposób na podkreślenie jej naturalnych walorów. Fasolkę wystarczy wymieszać z oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami, a następnie rozłożyć równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 200°C przez około 15-20 minut, aż stanie się lekko chrupiąca i zarumieniona. Pieczona fasolka to idealna przekąska lub dodatek do dań głównych.
Najlepsze przyprawy i dodatki
Fasolka szparagowa doskonale komponuje się z różnorodnymi przyprawami i dodatkami, które podkreślają jej smak i nadają jej charakteru. Klasyczne przyprawy, takie jak:
- czosnek,
- papryka wędzona,
- tymianek
- czy oregano, świetnie współgrają z jej delikatnym aromatem.
Do tego warto dodać sok z cytryny lub skórkę cytrynową, aby nadać potrawie świeżości.
W roli dodatków świetnie sprawdzają się:
- płatki migdałów,
- posiekane orzechy,
- podsmażony boczek
- lub wiórki sera, takie jak parmezan czy pecorino.
Eksperymentując z przyprawami i dodatkami, można za każdym razem uzyskać nową, smakowitą wersję tego popularnego warzywa.
Przepisy na szybkie i zdrowe dania z fasolką szparagową
1. Sałatka z fasolką szparagową i kurczakiem
Składniki:
- 200 g fasolki szparagowej
- 150 g filetu z kurczaka
- Garść pomidorków koktajlowych
- 1/2 czerwonej cebuli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj na parze lub w osolonym wrzątku, aż będzie al dente. Filet z kurczaka usmaż lub ugotuj, a następnie pokrój na kawałki. Połącz w misce fasolkę, kurczaka, pokrojone pomidorki koktajlowe i cebulę w cienkie plasterki. Skrop oliwą, sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem.
2. Makaron z fasolką szparagową i czosnkiem
Składniki:
- 200 g makaronu pełnoziarnistego
- 150 g fasolki szparagowej
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Starty parmezan do posypania
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie fasolkę pokrój na mniejsze kawałki i podsmaż na oliwie razem z posiekanym czosnkiem. Połącz fasolkę z ugotowanym makaronem, dopraw do smaku i posyp startym parmezanem.
3. Zapiekanka z fasolką szparagową i serem feta
Składniki:
- 300 g fasolki szparagowej
- 100 g sera feta
- 2 jajka
- 100 ml mleka
- Szczypta gałki muszkatołowej
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj na półtwardo i przełóż do naczynia żaroodpornego. W misce wymieszaj jajka z mlekiem, przyprawami i pokruszonym serem feta. Zalej miksturą fasolkę i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż wierzch się zarumieni.
Każdy z powyższych przepisów to szybki sposób na smaczne i zdrowe danie, które łatwo dostosujesz do własnych upodobań!
